Alles außer Kohlenhydrate: Low Carb als Ernährungskonzept

Kohlenhydrate sind elementarer Bestandteil der menschlichen Nahrung, aber in vielen Diäten sind sie unerwünscht, werden gekürzt oder manchmal in einer Mahlzeit auch ganz gestrichen. Nichts anderes bedeutet Low Carb: Kohlenhydratminimierung („carb“ engl. Kurzform von carbohydrates). Die ersten Low Carb Pläne wie die Banting-Kur nach William Banting und die Fleisch-Fett-Diät stammen aus dem 19. Jahrhundert. Zur Modediät wurde Low Carb erst in neuerer Zeit – in unterschiedlichen Varianten mit jeweils eigenen Namen. Ob Atkins Diät, Glyx Diät, Hollywood-Diät, Montignac-Methode oder Dukan-Diät: Sie alle basieren auf dem Low Carb Prinzip. Die Gerichte enthalten nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate. Auch unsere Rezeptentwickler haben viele leichte Low Carb Rezepte kreiert und exakt auf den Thermomix ® zugeschnitten. Aber sind Kohlenhydrate wirklich ungesunde Dickmacher?

Low Carb Ernährung gegen Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck 

In der Tat macht sich eine drastische Reduzierung von einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Zucker zugunsten von Eiweißen bzw. Proteinen und Fett auf der Waage bemerkbar. Gründe dafür sind zum einen die Umstellung des Stoffwechsels durch die Verminderung von Kohlenhydraten. Zum anderen steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an schnell verdaulichen einfachen Kohlenhydraten in die Höhe, um danach rasch wieder abzufallen. Dieses  Auf und Ab hat Heißhungerattacken zur Folge. So machen etwa Weißmehlspeisen und Torten zwar „pappsatt“, das Sättigungsgefühl hält aber nur kurzzeitig an. Low Carb Rezepte hingegen enthalten nur wenige, dafür aber hochwertige komplexe Kohlenhydrate. Auch vorhandene Fettreserven schwinden schneller, wenn die Insulinspiegel konstant niedrig  ist. Ein konstanter Insulinspiegel kann sich zudem auf den Kohlenhydratstoffwechsel und bei Diabetes-Typ-2-Erkrankungen positiv auswirken. Viele Menschen möchten aber mit einer Low Carb Diät einfach nur abnehmen oder ihr Gewicht langfristig halten; andere mögliche gesundheitliche Aspekte sind ihnen weniger wichtig.

Aktuelle Low Carb Trends – eine Auswahl für den schnellen Überblick

  • Glyx-Diät: Je nach positiver oder negativer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wird zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterschieden. Kohlenhydrate sind also nicht komplett verboten, aber der sogenannte Glyx-Wert (errechnet nach dem glykämischen Index) muss bei der Glyx-Diät unter 50 liegen. Erlaubte hochwertige Kohlenhydrate sind in z. B. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten.
  • Dukan Diät: Diese spezielle protein- bzw. eiweißbetonte Low Carb Ernährung ist als Langzeit-Diät in vier Phasen unterteilt. Zu Beginn sind alle Kohlenhydrate nahezu komplett untersagt, danach folgt eine zweite Phase mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten in Form von Gemüse. Danach folgen die weniger strenge Stabilisierungsphase und die Erhaltungsphase mit nur noch einem Proteintag pro Woche.
  • Atkins-Diät: Die nach ihrem Schöpfer Robert Atkins benannte Diät diente vielen neuen Low Carb Diäten als Vorbild, insbesondere der Dukan Diät, der Strunz-Diät und der anabolen Diät. Die Atkins Diät gibt es seit den 1970ern. Populär wurde sie ein Jahrzehnt später, weil Atkins schnelle und zugleich dauerhafte Erfolge beim Abnehmen ohne Sport und ohne lästiges Kalorienzählen versprach. Allerdings hat Atkins sie als vierphasige Diät konzipiert, wobei die vierte Phase lebenslang eingehalten werden sollte, um nicht wieder zuzunehmen.

Es gibt noch zahlreiche andere Low Carb Diäten, darunter auch die Montignac-Methode, die Low Carb- und Trennkost-Prinzip kombiniert. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind viele Low Carb Diäten als zeitlich begrenzte Reduktionsdiät wirksam und unbedenklich, aber als dauerhafte Ernährungsform wenig empfehlenswert.

Low Carb Thermomix ® Rezept: Mediterrane Fischfilets mit Gemüse

Low Carb Rezepte für den Thermomix ®  sättigen und belasten den Körper nicht unnötig. Als kleine Kostprobe stellen wir Ihnen hier ein leckeres Low Carb Fischgericht vor, das in doppelter Hinsicht leicht ist: Es ist schnell und leicht in insgesamt 40 Minuten zubereitet, die Zutaten werden hier mithilfe des Varoma ®-Gareinsatzes schonend dampfgegart – Mittelmeerküche leicht gemacht also. Und es ist ebenso leicht in der Zusammensetzung: Bei schlanken 345 kcal pro Portion enthält die Low Carb Mahlzeit reichlich Eiweiß (49 g), aber wenig Fett (13 g) und nur 8 g Kohlenhydrate.

Auf der Zutatenliste für 4 Personen stehen:

  • 2 Seelachsfilets (à 200 g)
  • 2 - 3 Prisen Salz
  • 2 - 3 Prisen Pfeffer
  • 15 g Zitronensaft
  • 50 g Parmesan (im Stück)
  • 1 EL Oregano
  • 40 g Zwiebeln, halbiert
  • 30 g Toastbrot (Low Carb Tipp: Vollkorntoast)
  • 30 g getrocknete Tomaten in Öl, abgetropft, Öl aufgefangen
  • 50 g Tomatenmark
  • 500 g Wasser
  • 400 g gemischtes Gemüse in mundgerechten Stücken, z. B. Paprika, Zucchini, Aubergine, Pilze

Zubereitung Schritt für Schritt:

  1. Varoma ®-Einlegeboden mit Backpapier auslegen. Fischfilets mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, auf den Varoma ®-Einlegeboden legen und zur Seite stellen.
  2. Parmesan und Oregano in den Mixtopf geben, 15 Sek./Stufe 10 zerkleinern und umfüllen.
  3. Zwiebeln, Toastbrot und Tomaten in den Mixtopf geben und 8 Sek./Stufe 5 zerkleinern.
  4. Tomatenmark zugeben, 10 Sek./Stufe 3 vermischen und auf die Fischfilets streichen.
  5. Wasser in den Mixtopf geben, Varoma ®-Behälter aufsetzen, Gemüse einwiegen. Varoma ®-Einlegeboden mit Fisch einsetzen, Varoma ® verschließen und 18-22 Min./Varoma ®/Stufe 1 garen. Varoma ® absetzen und auf einem Teller warm stellen.
  6. Mixtopf leeren, dabei 50 g Garflüssigkeit auffangen. Garflüssigkeit, 20 g Öl von getrockneten Tomaten und 1 EL Parmesan-Mischung in Mixtopf zugeben und 10 Sek./Stufe 5 vermischen.
  7. Gemüse mit Soße mischen, Fisch mit Parmesan-Mischung bestreuen, auf Tellern anrichten, servieren – und genießen!

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